ENERGY BUCKET
明日ふさぐ穴
IF↓THEN
成功条件1回やれば勝ち
LAST PLUG
ENERGY BUCKET / LEAK FIRST
体力を足す前に、
漏れを1個ふさぐ。
夕方に電池切れするなら、いきなり全部変えない。まず毎日どこから減っていそうか、30秒で見つけます。
見つける→1個選ぶ→明日1回だけ
92
今のバケツ
30 SECOND CHECK
当てはまる穴をタップ
息切れだけは「鍛えればOK」と決めつけない。
急な悪化、胸の痛み、強いめまいなどがある場合は、セルフケアより医療機関への相談を優先してください。
3個以上見つかっても、明日直すのは1個だけ。
DON'T FIX EVERYTHING
明日ふさぐ穴は、
1個だけ。
安全性、小さく実行できること、毎日起こる合図に結びやすいことを優先して、候補を3つに絞りました。
なぜこの順番？
「効果が最大そう」だけでなく、安全性と実行しやすさを優先しています。疲れている人に新しいタスクを7個追加しないための順番です。
IF → THEN
疲れた明日の自分に、
決断させない。
合図が来たら何をするか、今のうちに1本のルールへ固定します。
塞ぐ穴
↓
明日のルール
新しい習慣を増やすのではなく、明日の判断を1個減らす。
ONE PLUG INSTALLED
明日はこれだけ。
他はやらなくていい。
4 WEEK CHECK4週間後、同じ10項目をもう一度。
穴が1個でも減っていれば前進。増えていたら、自分を責めず別の穴を見る。
根拠と注意点
軽い歩行：長く座り続ける条件に比べ、短い軽歩行をはさむ条件で食後の血糖・インスリン反応が小さくなる方向の系統的レビュー・メタ分析があります。このアプリは「2分で17%改善」のような固定値は表示しません。
If-Then：「もしXならYする」というimplementation intentionは、目標行動を実行しやすくする設計として研究されています。効果は対象や行動によって異なります。
冷水シャワー：参考動画では紹介されていますが、このアプリの最初の行動には採用していません。既存RCTから「体力が上がる」とまでは断定できないためです。
このアプリは医療診断ではありません。強い疲労が続く、急な息切れ、胸の痛み、強いめまいなどがある場合は医療機関へ相談してください。